Za hujšanje se odločimo takrat, kadar naša telesna teža ogroža zdravje, to pa je pri t.i. indeksu telesne mase preko 30. Indeks telesne mase (ITM), je pokazatelj količine maščobe v telesu in pokazatelj stanja prehranjenosti. Izračuna se tako, da telesno težo delimo s kvadratom telesne višine. Lestrvica pa je sledeča: do 25 je telesna teža normalna, od 25-30 prekomerna prehranjenost, kar pa je preko števila 30, je debelost.
Pri vsem tem pa moramo upoštevati t.i. trebušno debelost, se pravi kjer se maščoba nabira predvsem okoli pasu, zato upoštevamo tudi obseg pasu v višini popka. Torej, če imajo ženske obseg pasu v višini popka več kot 88 cm in moški več kot 102 cm, je njihova ogroženost za zdravje zelo velika, kljub morebitnemu ITM pod 30. Zato je obseg pasu večji pokazatelj dejanskega telesnega stanja kot pa indeks telesne mase.

Za bolj predstavljiv začetek pri načrtovanju zdravega prehranjevanja, vam bomo postregli v 12-ih korakih:

1. V jedi uživajte!
   
2. Jejte pestro hrano, ki naj bo pretežno rastlinskega izvora!
   
3. Bodite vsak dan telesno dejavni in jejte toliko, da bo vaša telesna teža normalna!
   
4. Večkrat na dan jejte kruh, žita, testenine, riž in krompir, najbolje pri vsakem obroku! Izbirajte polnozrnate izdelke!
   
5. Večkrat na dan (pri vsakem obroku) jejte veliko zelenjave in sadja!
   
6. Jejte čim manj maščob in izdelkov, ki vsebujejo maščobe (npr. mesne izdelke, namaze...)! Omejite količino zaužitega mesa in mesnih izdelkov! Izbirajte puste vrste mesa! Enkrat ali dvakrat na teden uvedite brezmesni dan.
   
7. Dnevno uživajte zmerne količine posnetega mleka in manj mastne mlečne izdelke!
   
8. Čim redkeje uživajte slaščice in sladke pijače (sladkane sokove, gazirane pijače...)!
   
9. Hrano solite čim manj in ne jejte že pripravljenih slanih jedi!
   
10. Hrano pripravljajte na zdrav način in higiensko neoporečno! Hrano dušite, kuhajte ali pecite, vendar je ne cvrite. Dodajajte ji čim manj maščob, soli in sladkorja!
    
11. Če pijete alkohol, ga pijte malo in ne vsak dan!
    
12. Zavedajte se, da je dojenje najustreznejši in zadosten vir prehrane dojenčkov do šestega meseca starosti!

PREHRANSKA PIRAMIDA je slikovni prikaz izbora in količin živil, ki naj jih jemo vsak dan. Ni zapoved, ampak priporočilo, ki vam bo pomagalo izbrati tisto hrano, kije zdrava in primerna za vas. Prikazije uživanje živil iz petih poglavitnih prehranskih skupin na spodnjih treh ravneh piramide. Vsaka od skupin vsebuje določene hranilne snovi, ne pa vseh, ki jih potrebujete. Prav zato živila iz ene skupine ne morejo nadomestiti živil iz druge skupine. Nobena skupina živil ni pomembnejša od druge, za dobro zdravje potrebujete živila iz vseh skupin.

Na samem vrhu piramide so maščobe, olja in slaščice.Sem sodijo denimo solatni prelivi (dresingi) in olja, smetana, maslo, margarina, sladkorji, sladkane pijače, bonboni in sladki prigrizki. Ta živila imajo veliko kalorično vrednost in le malo hranilnih snovi. Uživajte jih redko!
Na drugi ravni prehranske piramide sta dve skupini živil, ki sta pretežno živalskega izvora: mleko, jogurt, sir in drugi mlečni izdelki ter meso in mesni izdelki, perutnina, ribe stročnice, jajca in lupinasto sadje. Ta živila so pomembna zaradi beljakovin, kalcija, železa in cinka. Izbirajte čimbolj pusta (ali posneta) živila iz te skupine!
Na tretji ravni so živila rastlinskega izvora, zelenjava in sadje. Jejte čim več teh živil, da bi zaužili vitamine, minerale, vlaknine in antioksidativne zaščitne snovi, ki jih vsebujejo!
Na spodnjem, najširšem delu piramide so škrobna živila (kruh, žita, riž, kaše, testenine in krompir). Večina teh živil, razen krompirja, so žita v naravni ali predelani obliki. Dnevno potrebujete največ enot živil iz te skupine!

KAJ JE ENOTA?
To je količina hrane, ki šteje kot enota.
Enota je npr.

Pazite na to, da boste vsak dan zaužili vsaj najmanjše število enot iz vsake skupine živil, ki so navedene v prehranski piramidi. Potrebujete jih zaradi vitaminov, mineralov, ogljikovih hidratov in beljakovin, ki jih vsebujejo. Število enot, ki je za vas primerno, je odvisno od tega, koliko kalorij potrebujete. Vaše kalorične potrebe so odvisne od vaše starosti in spola, vaše telesne višine in telesne mase ter od telesne aktivnosti. Odsvetujemo zmanjševanje števila enot v prehrani pod spodnjo mejo priporočenega razpona enot v vsaki skupini živil. Preglednica vsebuje primere sestave hrane za tri različne dnevne energijske potrebe.
1600 kalorij - povprečno ustreza večini ženskm, ki pri svojem delu pretežno sedijo, ter starejšim fizično manj aktivnim moškim in ženskam.
2200 kalorij - povprečno ustreza večini otrok, odraščajočim dekletom, aktivnim ženskam in moškim, ki pri svojem delu pretežno sedijo. Noseče ženske in ženske, ki dojijo, potrebujejo na dan približno 500 kalorij več.
2800 kalorij - povprečno ustreza odraščajočim fantom, mnogim telesno aktivnim moškim in telesno zelo aktivnim ženskam.

Oglejte si razpredelnico! Pove vam, koliko enot posameznih živil potrebujete na dan.

Tudi pri posameznih obrokih (zajtrku, malici, kosilu in večerji) je treba paziti, da je hrana uravnotežena, da se sestoji iz raznovrstnih živil in je enakomerno razporejena čez dan.
Tako sestavo kosila lahko dosežete s preprostim načinom razporejanja jedi na krožniku, zato ta način načrtovanja prehrane imenujemo "zdrav krožnik".

Uravnotežen je krožnik, pri katerem priloga pokriva 2/5, zelenjavna prikuha prav tako 2/5 in mesna jed 1/5 krožnika. H glavni jedi obvezno sodita še velika skodelica solate in košček črnega ali polnozrnatega kruha. Tako zaužijete dovolj škrobnih živil, z mesom pa ne pretiravate.
Če se glavna jed sestoji le iz dveh jedi, škrobne in mesne, naj škrobna pokriva približno polovico krožnika, mesna pa četrtino. K takemu obroku sodita poleg velike porcije solate in koščka črnega ali polnozrnatega kruha še zelenjavna juha ali sadje. Sadje na bo tudi sestavni del zajtrka in malic.
Priporočeno število enot iz posameznih skupin živil je različno, odvisno od tegam, koliko kalorij potrebujete (razpredelnica zgoraj). Vendar mora ostati razmerje živil iz različnih skupin na krožniku enako.

Skupine živil ter njihove značilnosti in posebnosti pa so sledeče:

ŠKROBNA ŽIVILA
Kruh, žito in žitni izdelki, riž, testenine in krompir
Ta živila so pomembna zato, ker vsebujejo sestavjene ogljikove hidrate (škrob), ki so pomemben vir energije. Vsebujejo vitamine, minerale in prehranske vlaknine. Glede na priporočila prehranske piramide naj bi na dan zaužili največ živil iz te skupine - 10 do 16 enot.
Če jih v prehrani ni preveč, ne redijo. Redijo dodatki k tem živilom, kot so npr. margarina, maslo, smetana sladkor ali maščoba, ki jo dodate moki pri peki peciva. V to skupino namreč sodijo tudi pekovski in slaščičarski izdelki iz moke, kot so kolači, torte, piškoti, ipd.
Namigi:

• Če za pripravo testenin uporabljate industrijsko pripravljene prelive in omake, uporabite le polovico.
  

ZELENJAVA
Vsebuje vitamine, kot sta A in C, ter minerale, kot so železo, kalcij in magnezij. Vsebuje zelo malo maščob in veliko prehranskih vlaknin. Prehranska piramida priporoča 3 do 5 enot živil te skupine na dan.
Namigi:

• Zelenjava zelene barve naj bo na mizi večkrat na teden, ker je posebno pomemben vir vitaminov in mineralov.
  
• Stročnice vsebujejo tudi beljakovine in lahko nadomestijo meso
  

SADJE
Je pomemben vir vitminov A in C ter mineralnih snovi. Vse to so zaščitne snovi, ki nas varujejo pred boleznimi.
Vsebuje zelo malo maščob. Prehranska piramida svetuje 2 do 4 enote sadja na dan.
Namigi:

• pogosto jejte sveže sadje, daj vsebuje več prehranskih vlaknin in vitaminov kot predelano sadje in sadni sokovi.
  
• Redno uživajte citruse (pomaranče, limone, mandarine), jabolka in jagodičje. Vsebujejo veliko vitamina C.
  
• V skupino sadje prištevamo le čisti 100% sadni sok. Različni nektarji in večina sadnih napitkov vsebujejo le malo sadnega deleža in veliko dodanih sladkorjev.
  
• Ogibajte se sadju, vloženemu v sladkornem sirupu ali zamrznjenem sadju ter sladkanim sadnim sokovom. S tem se boste ognili tudi nepotrebnim kalorijam.

MLEKO IN MLEČNI IZDELKI
V njih so beljakovine, vitamini in mineralne snovi. Mleko, jogurt in sir so najbogatejši vir kalcija.Prehranska piramida svetuje 2 do 3 enote mleka, jogurta ali sira na dan.
Namigi:

• 25 do 30 g sira, 3 žlice puste skute ali 200 g (ml) jogurta štejejo kot enota živil iz te skupine, ker vsebujejo enakokoličino beljakovin in kalcija kot 1 skodelica mleka.
  
• Ogibajte se mastnim sirom in sladoledom. Izberite raje skuto in sveže sire iz delno posnetega ali posnetega mleka, saj vsebujejomanj maščob, pa nič manj kalcija in beljakovin.
  
• Čim pogosteje uporabljajte posneto mleko ali jogurt z manj maščob.

MESO, PERUTNINA, RIBE, STROČNICE IN JAJCA
Meso, perutnina in ribe so vir beljakovin, vitaminov iz skupine B, železa in cinka. Druga živila iz te skupine, to so stročnice in jajca, so prav tako kot meso vir beljakovin ter nekaterih drugih vitaminov in mineralnih snovi. Prehranska piramida predlaga 2 do 5 enot živil iz te skupine na dan. Skupna količina teh enot naj ustreza 100 do 175 g kuhanega pustega mesa, perutnine ali rib na dan (ali ustreznih zamenjav stročnic, jajc, lupinastega sadja).
Pusti deli mesa:

Namigi:

• Priporočljivi so izdelki z oznako varovalnega živila (tisti s srcem)
  
• Pogosteje jejte pusto meso, perutnino brez kože, ribe in stročnice, saj vsebujejo manj maščob. Meso pripravljajte s čim manj maščobe,odstranite vso vidno maščobo
  
• Bodite zmerni pri uporab rumenjakov, ker vsebujejo zelo veliko holesterola. Pri pripravi jajčnih jedi vzemite le 1 rumenjak na osebo. Porcije lahko zvečate tako, da dodate več beljakov.
  
• Lupinasto sadje in semena vsebujejo veliko maščob, prav tako arašidi, lešniki in mandlji, zato jih tisti, ki želite zmajšat telesno težo, uživajte zmerno.

Količina maščob, ki jih lahko zaužijete, je odvisna od vaših kaloričnih potreb. Po prehranskih priporočilih nj bi maščobe k celotnemu energijskemu vnosu prispevale največ 30% kalorij. To pomeni pri 1600 kalorijah ne več kot 53 g, pri 2200 kalorijah 73 g in pri 2800 kalorijah 93 g skupnih maščob na dan.
Polovico prdvidene količine maščob dobimo že, če uživamo najbolj pusta živila iz vsake skupine živil. Maščob ne dodajamo niti pri pripravi hrane niti v obliki namazov.

Alkoholne pijače vsebujejo kalorije, imajo pa le malo ali sploh nič hranilnih snovi.
3 dl piva vsebuje 110 ca
1 dl vina vsebuje 70 ca
Če pa alkohol mešamo z brezalkoholno pijačo, število kalorij še povečamo.

Priporočila za zdravo prehrano svetujejo tudi manj soli. Hrano raje začinite z naravnimi začimbami in dišavnicami. Izogibajte se vnaprej pripravljenim začimbnim mešanicam ali začimbnim omakam.

Priprava hrane je prav tako pomembna kot pravilna izbira .
Zdravi načini priprave hrane so predvsem:
- kuhanje v majhni količini vode, v vodni kopeli, v sopari in v aluminijasti foliji
- kuhanje pod zvišanim pritiskom
- dušenje v lastnem soku ter z malo maščob in vode
- Pečenje v ponvi, pečici, v foliji za pečenje in v aluminijasti foliji
- Pečenje v pečici na vroči zrak.

Primer jedilnika za 1600 kalorij (primernejši za moške)

Zajtrk
Košček polnozrnatega kruha
Tanka rezina lahko goude (1Eml + 1Em)
Paradižnik in paprika (1 Ez)
Čaj z limono in nehranilnim sladilom ( po želji)
Dopoldanska malica
Košček ovsenega kruha (2Eš)
Jabolko (1Es)

Kosilo
Posneta goveja juha z rezanci (0,5 Eš)
Kuhana govedina (3Eme)
Kuhan krompir (2,5Eš)
Dušen por (1,5 Ez+1Em)
Zelena solata (0,5 Ez + 1Em)
Limonada z nehranilnim sladilom

Popoldanska malica
Pomaranča (1 Es)
2 biokeksa (1 Eš + 1 Em)

Večerja
Kumare z jogurtom (lahkim) (1Ez + 1 Eml + 1Em)
Košček polnozrnatega kruha (2Eš)
Sadni čaj z nehranilnim sladilom (po želji)

Primer jedilnika za 1200 kalorij (primernejši za ženske)

Zajtrk
Košček polnozrnatega kruha (2Eš)
Pusta skuta z drobnjakom (1Eml)
Paradižnik (o,5 Ez)
Čaj z limono in nehranilnim sladilom (po želji)
Dopoldanska malica
Krekerja (1 Eš + 1 Em)
Jabolko (1 Es)

Kosilo
Posneta goveja juha z rezanci (o,5 Eš)
Kuhana govedina (2 Eme)
Kuhan krompir (2,5 Eš)
Dušen por (1,5 Ez + 1 Em)
Limonada z nehranilnim sladilom

Popoldanska malica
Pomaranča (1 Es)

Večerja
Kumare z jogurtom (1 Ez + 1 Eml + 1 Em)
Košček polnozrnatega kruha (2 Eš)
Sadni čas z nehranilnim sladilom ( po želji )

LEGENDA:
Eš = enota škrobnih živil ali stročnic
Ez= enota zelenjave
Es = enota sadja
Eml= enota mleka in mlečnih izdelkov
Eme= enota mesa in zamenjav
Em= enota maščobe in maščobnih živil

Najboljši in najbolj preprost način hujšanja je vključitev gibanja v svoje življenjske navade! Začnemo lahko že z navadno hojo, ne bo vam odveč podatek, da z 1 minuto hoje izgubimo 5 kalorij, če hodimo pol ure je to že ena dobra malica. Pa še en trik za gibanje-hoja s palicami je učinkovitejša. Da pa ne boste v zadregi ali razočarani nad časovnim potekom izgube telesne teže, naj vam povemo, da je mišična masa, ki jo pridobivate (še posebej, če v svoj urnik gibanja vključite zahtevnejšo telesno vadbo kot je hoja, npr, tek, plavanje, kolesarjenje, hoja v hribe, ipd.) težja od maščobne mase, zato tehtnica ne bo nujno pokazala nižje številke. Nikar ne obupajte in se ne ustrašite, telo se vam le začenja preoblikovati - na bolj zdravo in lepše tudi! Gibanje v sinergiji z zdravo prehrano je optimalni ključ do uspeha! Pot pod noge torej!
Če pa ste neradi sami in si želite shujšati pod strokovnim vodstvom, vam je na voljo organizirano hujšanje v zdravstvenih domovih po Sloveniji, po programu šole za hujšanje CINDI.

V Ljubljani
Enota Vič - kontaktna številka :200 45 43
Enota Moste - kontaktna številka: 584 42 63
Enota Bežigrad - kontaktna številka: 300 33 20
Enota Šiška - 581 52 00

Zdravstveni dom Nova Gorica - kontaktna številka: 05 338 32 22
Zdravstveni dom Cerknica - 705 01 00
Za še natančnejši in bolj temeljit pristop k spremembi prehranjevalnih navad, pa CINDI, šola za hujšanje, priporoča priročnik Manj maščob več sadja in zelenjave, iz katerega smo črpali podatke tudi za vsebino te spletne strani in po čigaršnjem vzorcu in predlogih so udeleženci akcije Javnega hujšanja v 5. tednih skupaj izgubili skoraj 61 kilogramov in zmanjšali obseg pasu za 88 cm. To pa je spodbudno, kajne? Dodatne inormacije o priročniku, ki vsebuje tudi primer dnevnika hranjenja in pa razpredelnice za kalorične vrednosti živil iz vseh hranilnih skupin ter resnice in napotke za oblikovanje lastne prehranjevalne piramide, dobite na telefonski številki CINDI - 01 43 83 480.

MERA JE ZAČETEK NAŠE MOČI!
ZA KREPKEJŠE ZDRAVJE IN USTVARJALNEJŠE ŽIVLJENJE ! SREČNO!

Viri:

• Priročnik Manj maščob več sadje in zelenjave; zdravo prehranjevanje s pomočjo prehranske piramide (CINDI Slovenija)
  
• Audio zapis posnetkov oddaj akcije Javno hujšanje (Radio Slovenija 1.program, Uredništvo jutranjega in nočnega programa)